La lonchera saludable es una pieza clave en la alimentación diaria de todo niño, esencial para su crecimiento y desarrollo óptimos. Debe estar compuesta por una combinación equilibrada de alimentos que proporcionen energía (carbohidratos y lípidos), construyan tejidos (proteínas), fortalezcan el sistema inmunológico (vitaminas y minerales) y mantengan una adecuada hidratación (agua), garantizando así un rendimiento escolar óptimo.

La licenciada Karen Velásquez, nutricionista de la Clínica Ricardo Palma, enfatiza que la lonchera no sustituye al almuerzo u otras comidas principales, pero desempeña un papel fundamental en el fomento del crecimiento físico y cognitivo, la prevención de enfermedades y la promoción de hábitos alimenticios saludables.

Para asegurar la aceptación y calidad de los alimentos, es crucial seleccionar envases prácticos que faciliten su manipulación y conservación. Se debe evitar en todo momento la inclusión de productos procesados y azucarados, dado que no solo contribuyen al sobrepeso y la obesidad, sino que también aumentan el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes, el colesterol alto, las enfermedades cardíacas y varios tipos de cáncer.

Velásquez subraya la importancia de mantener a los niños hidratados para mejorar la concentración y la memoria, dado que los beneficios de la hidratación en la función cerebral son inmediatos. Recomienda que los líquidos no contengan azúcares añadidos, favoreciendo así el consumo de agua, agua de frutas o infusiones frías.

En cuanto a la elección de frutas, es preferible enviarlas enteras, bien lavadas, desinfectadas y con cáscara para evitar la descomposición prematura debido al calor. Los frutos secos, ricos en ácidos grasos omega 3 y 6, pueden incluirse en pequeñas cantidades de dos a tres veces por semana, siempre y cuando no estén fritos ni contengan sal añadida.

A continuación, se presentan diez ejemplos de loncheras saludables que cumplen con estos criterios nutricionales y promueven un estilo de vida activo y equilibrado.

Loncheras saludables para niños

1. Pan pita con queso, albahaca y tomate + granadilla + limonada sin azúcar o baja de azúcar.

2. Pan con lomito al jugo con cebolla y tomate + durazno + refresco maracuyá bajo de azúcar.

3. Choclo desgranado con queso + durazno + agua de piña sin azúcar sin azúcar o baja de azúcar.

4. Pan de yema con sangrecita de pollo + plátano + cebada sin azúcar o baja de azúcar.

5. Tostadas + huevo revuelto + pera + emoliente sin azúcar o baja de azúcar.

6. Yogur griego + granola sin azúcar + plátano + limonada sin azúcar o baja de azúcar.

7. Pan con pollo con aceite de oliva y tomate y agua de frutas sin azúcar.

8. Yogur griego + manzana con frutos secos + hierba luisa sin azúcar.

9. Papa sancochada mediana + huevos de cordorniz + mandarina + agua de frutas sin azúcar.

10.  Pan integral con tortilla de atún + granadilla + cebada sin azúcar.

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