Miles de deportistas participaron en la 115ª edición de la Media Maratón de Lima, celebrada este domingo 25 de agosto, consolidándose como uno de los eventos deportivos más importantes de la capital. La jornada estuvo marcada por la determinación de los corredores y la energía de los asistentes, quienes alentaron a los participantes a lo largo de todo el recorrido.

Para actividades de resistencia como el running, es fundamental garantizar un rendimiento óptimo y una recuperación eficaz, aspectos que dependen en gran medida de una alimentación adecuada. En este contexto, Alberto Nicho, nutricionista colaborativo de Ajinomoto, ofreció valiosas recomendaciones para ayudar a los corredores a ajustar su dieta antes, durante y después de la carrera. Su objetivo es maximizar las reservas de energía y acelerar la recuperación muscular, lo cual es clave para evitar lesiones y mejorar el rendimiento.

Nicho enfatizó la importancia de consumir carbohidratos complejos antes de la competencia, como avena, arroz integral y batatas, que proporcionan energía sostenida durante el ejercicio. Además, sugirió incorporar fuentes de proteínas magras, como el pollo o el pescado, para proteger y reparar los tejidos musculares. La hidratación también fue un punto crucial, recomendando mantener una ingesta constante de líquidos antes, durante y después de la maratón.

¿Qué comer antes y después de correr, según el nutricionista colaborativo de Ajinomoto?

1. Alimentación previa a una carrera: prepara el cuerpo para el reto

En los días previos a una maratón, es crucial enfocarse en la recuperación muscular y el descanso. "Es importante reducir la intensidad de los entrenamientos para que los músculos se mantengan en óptimas condiciones. A nivel nutricional, recomendamos una dieta equilibrada rica en proteínas provenientes de carnes, huevos, lácteos, y menestras, complementada con cinco porciones de frutas y verduras al día", señala Alberto Nicho, nutricionista colaborativo de Ajinomoto.

Además, sugiere aumentar la ingesta de carbohidratos para reabastecer las reservas de glucógeno, esenciales para mantener la energía durante la carrera.

2. La carga de carbohidratos: un paso esencial para el rendimiento

"Las dietas ricas en carbohidratos son fundamentales para ejercicios de resistencia, ya que ayudan a aumentar las reservas de glucógeno y retrasar la fatiga", explica Nicho. La sobrecarga de carbohidratos debe comenzar 2 o 3 días antes de la carrera, ajustando la cantidad según la duración e intensidad del ejercicio.

3. El día de la carrera: energía para competir

El día de la competencia, Nicho recomienda iniciar la alimentación entre 3 y 4 horas antes de la carrera con platos ricos en carbohidratos y proteínas, como pastas con pollo o pescado. Además, es importante evitar alimentos ricos en fibra y grasas para prevenir molestias estomacales. "Un snack como un plátano o una barra energética, 30 minutos antes de la carrera, puede proporcionar una fuente rápida de energía", añade.

4. Hidratación durante la carrera: mantén el equilibrio

Durante la maratón, la hidratación es clave. Según Nicho: "Es vital mantenerse hidratado para compensar las pérdidas de agua y minerales a través del sudor. Dependiendo del esfuerzo, se puede consumir agua o bebidas rehidratantes".

5. Recuperación post-carrera: nutrición para la recuperación

Para una recuperación efectiva después de la maratón, Nicho aconseja consumir alimentos ricos en carbohidratos y proteínas dentro de los primeros 30 minutos. "Un batido de proteínas o un sándwich con un cárnico puede ayudar a restaurar la energía y promover la recuperación muscular", menciona. También sugiere reponer los electrolitos perdidos con bebidas rehidratantes.

6. Ideas de preparaciones

Ajinomoto ofrece productos que pueden ser aliados en la preparación y recuperación de una maratón. "Los tallarines son una excelente opción para asegurar un óptimo consumo de carbohidratos antes de la carrera y el sazonador Umami puede ayudar a reducir el consumo de sodio, beneficioso para prevenir deshidratación y mantener un equilibrio saludable de electrolitos", comenta Nicho.

7. Errores comunes en la alimentación de corredores

Nicho concluye advirtiendo sobre prácticas alimenticias que podrían afectar negativamente el rendimiento, como no planificar adecuadamente la dieta, consumir alimentos ricos en grasas o frituras, o probar nuevos alimentos justo antes de la carrera. "Es esencial mantener una dieta bien ajustada a las necesidades del corredor para optimizar el rendimiento y la recuperación", finaliza.

Cabe mencionar que el equipo "AjiRunners" de Ajinomoto, compuesto por más de 100 colaboradores de la empresa, estuvo presente en la media maratón que se realizó el domingo 25 de agosto.