Preparar una lonchera escolar puede parecer una tarea sencilla, pero en realidad es un desafío que requiere planificación y cuidado. Los padres deben asegurarse de que este pequeño recipiente de alimentos no solo sea práctico, sino que proporcione a los niños y adolescentes los nutrientes necesarios para su crecimiento, desarrollo intelectual y físico. Según la nutricionista Karen Velásquez, de la Clínica Ricardo Palma, una lonchera bien balanceada es clave para fomentar hábitos alimenticios saludables que acompañen a los estudiantes a lo largo de su jornada escolar.

Aunque muchas veces se considera un complemento del desayuno, la lonchera escolar cumple un papel fundamental en el rendimiento diario del estudiante. De acuerdo con la especialista, esta no reemplaza ninguna comida principal, sino que debe aportar el 15% del requerimiento energético total. Sin una adecuada nutrición durante la jornada, el niño puede sentirse cansado, tener dificultades para concentrarse e incluso quedarse dormido en clase. Es por ello que, más allá de un simple refrigerio, la lonchera se convierte en una herramienta esencial para mantener a los estudiantes con energía y alerta.

Para cumplir con este objetivo, la lonchera debe incluir los cuatro grupos de alimentos esenciales: energéticos, formadores, protectores e hidratantes. Es fundamental que la alimentación sea variada y balanceada, adaptada a las necesidades del niño según su edad y nivel de actividad física. Además, la presentación juega un papel importante. Hacerla atractiva, con colores, sabores y texturas agradables, no solo facilita que los niños disfruten su comida, sino que también fomenta el interés en probar nuevas opciones saludables.

Además de los alimentos, los líquidos son una parte indispensable de una lonchera saludable. La cantidad de agua dependerá de la edad y las actividades físicas del niño o adolescente, con recomendaciones específicas que varían entre 1.2 y 3 litros diarios. Es vital que los padres consideren estos aspectos antes de preparar la lonchera, teniendo en cuenta la cantidad de horas fuera de casa, las actividades que realizará el niño y, por supuesto, sus gustos personales. Así, no solo se garantiza una nutrición adecuada, sino también una experiencia agradable y efectiva.

Ideas creativas para preparar una lonchera saludable

— Nido

1. Refresco de carambola + 5 huevos de codorniz + ½ papa sancochada + 1 plátano pequeño.

2. Agua de piña + tortilla de verduras + 4 galletas de arroz pequeñas + racimo pequeño de uvas.

3. Limonada + torrejitas de atún + ½ camote sancochado + 1 mandarina pequeña.

4. Emoliente + ½ choclo mediano desgranado con queso + 1 granadilla.

5. Agua de piña + 1 pan pequeño con sangrecita de pollo + 1 durazno.

— Primaria

1. Refresco de cebada + 1 choclo mediano desgranado con queso + 1 manzana mediana.

2. Limonada + 1 pan con sangrecita + 1 mandarina.

3. Emoliente +  1 pan con pollo, lechuga y tomate + 1 durazno.

4. Chicha morada + 1 pan capresse (queso, albahaca y tomate) + 1 plátano de isla.

5. Refresco de maracuyá + 1 pan con atún al agua y palta + papaya picada.

— Secundaria

1. Yogur griego + fruta picada y granola + 1 pan con aceitunas.

2. Panqueques de avena con fruta y yogur griego.

3. Avena con yogur griego + ensalada de frutas + 1 huevo sancochado

4. Wraps de pollo con verduras y palta + uvas + yogur griego

5. Emoliente + 2 tajadas pan de molde integral + tortilla de huevo con verduras + 1 tza. de arándanos.

Una lonchera saludable es fundamental para que los estudiantes tengan la energía y los nutrientes necesarios para rendir al máximo durante su jornada escolar. Una planificación adecuada, que incluya alimentos frescos y fáciles de preparar, no solo los mantiene llenos de vitalidad, sino que también fomenta buenos hábitos nutricionales desde la infancia.